Un conjunto de ejercicios para perder peso y lados

Después del parto, debido a una violación del equilibrio hormonal, el metabolismo o como resultado de comer en exceso, pueden ocurrir depósitos en exceso de grasa en la cintura y el abdomen. Se esfuerzan por deshacerse de las capas gordas en estos lugares, porque estropean la apariencia, interfieren con el uso de ropa ajustada. Una dieta para eliminar los lípidos no es suficiente. Se necesitan ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados. El entrenamiento físico constante ayudará no solo a mejorar la apariencia, sino también a hacer frente a los problemas de salud.

¿Por qué es importante realizar ejercicios?

Se deben realizar ejercicios efectivos no solo porque ayudarán a mejorar la apariencia. También hay indicaciones médicas por las cuales es necesario lograr el peso ideal según los estándares modernos:

1. La amenaza de colesterol aumenta. Con alto peso, la producción de colesterol aumenta. El contenido excesivo de esta sustancia en la sangre empeora bien y conduce al desarrollo de diversas enfermedades.
2. Mayor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. Esto es especialmente cierto para las personas mayores de 40 años, cuyo índice del cuerpo supera los 30. Con la formación de exceso de masa y lípidos en cualquier parte del cuerpo, incluso en el área de la cintura, el trabajo de los vasos sanguíneos empeora y la carga en el corazón aumenta. Y estos factores aumentan significativamente la probabilidad de ataque cardíaco.
3. Deterioro de la circulación sanguínea. Si las grasas eligen la localización en el abdomen, los órganos internos, así como los genitales, sufren la presión de los lípidos. Las capas de grasa retrasan el flujo de nutrientes, ralentizando la circulación sanguínea. Esto conduce a la inanición de órganos de oxígeno. El bien general empeora, el dolor y el cólico se vuelven frecuentes. El riesgo de desarrollar neoplasias aumenta.
4. Reduciendo la inmunidad. La grasa viole el metabolismo correcto, el fondo hormonal de deformación. El cuerpo no funciona depurado, lo que lleva a su debilitamiento. Varias bacterias y microorganismos, los virus pueden penetrar fácilmente en el cuerpo, ya que la protección inmune casi no funciona.

Otro argumento a favor de perder peso es un deterioro en la condición de la piel. En el caso de los pliegues con sobrepeso, la piel y la grasa se forman en la cintura. Dado que las personas con un exceso de masa corporal sufren de mayor sudoración, el sudor se acumula en estos pliegues, lo que conduce a la formación de alergias, la apariencia de irritación, picazón, manchas oscuras e inflamaciones en la superficie de la epidermis. Tales problemas impiden que la playa y las piscinas públicas visiten silenciosamente, pueden conducir a una inflamación extensa de la piel.

Finalmente, la lucha contra el exceso de peso ayuda a deshacerse de muchos complejos psicológicos. La calidad de vida en personas con peso normal es mucho mayor.

Indicadores ideales de cintura y peso

¿Por qué luchar por la pérdida de peso? Al realizar ejercicios para el abdomen y los lados, debe saber claramente qué indicadores (peso, cintura, etc.) deben detenerse. Si no tiene en cuenta los indicadores ideales, entonces puede oscurecer (llevarse al agotamiento) o, por el contrario, no obtener el resultado.

Aquí hay algunos hechos que ayudarán a elegir el objetivo final de perder peso:

• Las personas que tienen una cintura de más de 80 cm son más propensas a aumentar el colesterol. Por lo tanto, si el objetivo principal de la pérdida de peso del abdomen es reducir el riesgo de enfermedades, puede detenerse en 70 cm y no continuar participando en el "ideal" de 60 cm.
• Los nutricionistas prestan atención a un indicador como la diferencia entre la circunferencia de la cadera y la circunferencia de la cintura. Cuanto más pequeño sea este indicador, mayor será el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas con el exceso de peso. Para protegerse y mejorar la salud, debe aumentar la diferencia entre la cintura y las caderas. Por supuesto, no tomará un aumento en el aumento de las caderas, sino leer la disminución de la circunferencia de la cintura.
• Hay un índice general del cuerpo en la práctica médica. Se calcula sobre la base del peso y el crecimiento de una persona. La fórmula es la siguiente: un peso dividido por un cuadrado de crecimiento en metros. Con una altura de 170 cm y un peso de 54 kilogramos, recibiremos el cuerpo del cuerpo 18.69. El exceso de peso comienza del índice 30. El IMC ideal es 23-25, y 18 ya es insuficiente. Calcule su propio índice de cuerpo. Si excede la norma de 30, de acuerdo con la misma fórmula, calcule cuánto necesita reducir el peso para dejar a un grupo de pacientes con exceso de peso.
• También puede usar una fórmula más simple para calcular el peso normal. El peso óptimo de una persona es el crecimiento (en cm) menos 110. Entonces, una niña con una altura de 180 cm debe pesar 70 kg. Sin embargo, este indicador es inexacto: puede no ser adecuado para hombres, personas con una constitución delgada del cuerpo.

Entonces, como los ejercicios para perder los lados de peso, debe monitorear el índice de cintura y cuerpo. Es mejor si el peso ideal y la cintura de la cintura lo calculan para usted por un nutricionista o entrenador de fitness, cosmetólogo. El equipo moderno le permite calcular no solo indicadores tan óptimos como el peso y la circunferencia de varias partes del cuerpo. Usando dispositivos de diagnóstico, también puede comprender cuál es el porcentaje óptimo de grasa para su cuerpo. En los hombres, es más bajo que en las mujeres.

Cómo elegir un programa de capacitación

¿Qué ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados para realizar en ciertas condiciones? El conjunto de entrenamiento debe seleccionarse individualmente, basado en parámetros del cuerpo personal. Un entrenador de acondicionamiento físico debe seleccionar el programa de ejercicios. Para que él le aconseje, no es necesario visitar constantemente el gimnasio. Es suficiente inscribirse para una consulta de un solo tiempo, durante la cual un especialista elegirá un programa de capacitación para usted y mostrará cómo realizar ciertos ejercicios.

Si no hay oportunidad de consultar con un especialista, puede realizar ejercicios generales: una simple gimnasia matutina, que lleva solo 15 minutos al día. Pero la efectividad de tales clases se reduce. La gimnasia ayudará a eliminar solo unos pocos centímetros de la cintura, si su objetivo es mucho más grande, tendrá que seleccionar el programa profesionalmente.

En casos extremos, puede elegir ejercicios usted mismo. Al elegir, debe tener en cuenta los siguientes factores:

1. Contraindicaciones médicas. Es mejor que los pacientes con problemas cardiovasculares rechacen la carrera de larga distancia y el levantamiento de pesas. Las personas con osteocondrosis no pueden ser realizadas mediante técnicas donde necesitan hacer movimientos repentinos. Es mejor que las mujeres embarazadas abandonen completamente los ejercicios de los lados y los ejercicios para la pérdida de peso, porque su ejecución inadecuada puede dañar la fruta.
2. La escala del objetivo. Cuanto más difícil sea lograr el objetivo, más difícil debería ser ser un conjunto de entrenamiento. Si desea lanzar más de 5 kilogramos, junto con ejercicios efectivos, debe observar una dieta. Si el objetivo es bajar rápidamente el peso y reducir la cintura, es importante combinar el entrenamiento cardiovascular y los ejercicios de prensa.
3. Condiciones para el ejercicio. Si visita el gimnasio, puede usar técnicas que requieren el uso de simuladores. En casa, tendrá que abandonar tales técnicas y hacer los ejercicios más simples. Si se dedica a los aeróbicos, debe centrarse en los ejercicios que usan una pelota de gimnasia.
4. El volumen de tiempo libre. Idealmente, debe lidiar con 3 veces por semana durante 1-2 horas. Pero si no hay tiempo suficiente, la elección debe detenerse en los ejercicios diarios de la mañana durante 15 minutos.

La secuencia de ejercicios

Para que los lípidos se vayan más rápido, debe realizar cualquier ejercicio, ya sea gimnasia en casa o entrenamiento profesional, en una determinada secuencia. A saber:

• Calentamiento o entrenamiento cardiovascular. En casa, es suficiente hacer gimnasia de 5 minutos. Pero idealmente, los ejercicios deben ser precedidos por una carrera o natación.
• Ejercicio simple.
• Gimnasia respiratoria.
• Un ejercicio más complejo.
• Gimnasia respiratoria.
• Al final, un entrenamiento cardiovascular más corto o un cálido para aliviar la tensión muscular.

El número de ejercicios no es limitado, lo principal es que se intercalan con gimnasia respiratoria. Es muy simple de realizarlo: debe respirar profundamente, con calma, dar pasos lentos o levantar y bajar las manos.

Gimnasia matutina

La opción más fácil que ayudará a perder peso sin mucho esfuerzo y pérdida de tiempo es la gimnasia de la mañana diariamente. Debe estar acompañado de una nutrición adecuada, de lo contrario no habrá resultado. Ejercicios básicos:

1. Calentamiento. Toma 5-15 minutos. Consiste en caminar, inclinaciones, "molino". Cada ejercicio debe hacerse 10-15 repeticiones.
2. Levantos de pelvis. El énfasis en los omóplatos y los tacones, la pelvis se eleva, la parte superior de la espalda no se rompe del piso. Después de cada aumento, debe aguantar unos segundos, luego volver a su posición original. El número de repeticiones es 10-15.
3. Extiende tus brazos y piernas. Sin ayudarte con las manos y sostener las piernas rectas, comienza a tirar del cuerpo hacia las piernas y tus piernas hacia el cuerpo. Las piernas deben levantarse sobre el piso, arrancar la parte posterior de la alfombra gimnástica. Repita de 5 a 15 veces, permanezca en la posición elevada durante 5 segundos.
4. La parte posterior se encuentra en el piso, las piernas se enderezan. Agarrándose las piernas entre sí, debe levantarlas a 20 cm del piso y sostenerlas elevadas hasta 7 segundos. Luego lentamente bájalo. Repita 15 veces.

La gimnasia se puede hacer por la mañana, hasta 13 horas o por la noche de 17 a 18 horas, luego se activan los procesos de quema de grasa.

Gimnasia en un gimnasio

Antes de comenzar clases en simuladores, es importante llevar a cabo un cálido competente. Cómo hacer esto, vea la sección a continuación.

A continuación, debe elegir simuladores que puedan ayudar a reducir la cintura:

• Simulador de remo. El movimiento principal es el remo. Los músculos de las manos y la prensa están mejorando. El movimiento debe realizarse durante 15-20 minutos, luego tomar un descanso para la gimnasia respiratoria. Se puede establecer el nivel de tracción y los simuladores de remo alto no requieren mucho esfuerzo, incluso las niñas no preparadas las manejarán con un alto nivel.
• Disco. Se puede encontrar tanto en la calle como en un gimnasio, o puede comprar por solo 500 rublos. Se paran en el disco en pies y realizan torsión (la parte móvil del disco está girando 360 grados, y el caso gira con él). No es necesario realizar una velocidad completa. Debes agarrar algo con ambas manos (la mayoría de las veces hay un énfasis al lado del disco) y, usando solo las caderas y los músculos del abdomen, gira el cuerpo hacia la izquierda o la derecha. Los giros deben hacerse a menudo y rápidamente. La duración del entrenamiento es hasta que la cabeza gira. Idealmente, se deben hacer 2-3 enfoques durante varios minutos. Este es un buen simulador de calefacción.
• Ladra para la prensa. Aquí puede hacer ejercicios para la prensa desde diferentes posiciones. La mejor opción es la torsión, eliminan rápidamente la grasa de los lados. Las niñas deben hacer 3 enfoques de 15 giros, hombres - 5.

Si los músculos abdominales se cansan, dales unas vacaciones yendo a la cinta de correr durante 10-15 minutos o haciendo ejercicios de respiración.

Durante la aptitud física, se recomienda usar un corsé de fitness, seleccionado individualmente.

Cardiación

El entrenamiento cardiral son esos tipos de cargas que tienen como objetivo mejorar el funcionamiento del corazón. Fortalecen el músculo cardíaco, mejoran la circulación sanguínea, aumentan la resistencia del cuerpo. Es el entrenamiento cardiovascular que desencadena el proceso de quema de grasa, que luego se fija utilizando ejercicios locales.

El mejor tipo de entrenamiento de cardio está funcionando. En casa se puede realizar en una cinta de correr. En la estación cálida, es aconsejable correr en el aire fresco: cuando las clases en la calle, el oxígeno ingresa mejor al cuerpo. El lugar óptimo de las clases es un parque con cintas de correr.

Correr no debe ser "para el desgaste". La carga aumenta en el aumento. Si usa una cinta de correr, primero establezca una velocidad de 2-3 kilómetros por hora (paso simple), luego aumente gradualmente a 5. Cuando siente que hace frente a tal velocidad sin respirar violación, establece un indicador de 7 kilómetros por hora. El tiempo total de las clases es de 15 a 30 minutos, dependiendo de la resistencia individual. Durante el ejercicio, es importante observar las reglas de respiración: con un paso lento, respirando profundamente, cuando corre, para hacer respiraciones y exhalaciones regulares cortas, pero ordenadas.

Después de que expira el tiempo de ejercicio, es necesario reducir la velocidad y caminar. Si está en la cinta de correr, coloque una velocidad de 3 kilómetros por hora, si está en la calle, simplemente cambie a rápido y luego a un paso regular. Para aumentar el flujo de oxígeno, haga sus manos: levántelas y bájelas, cruce sobre su cabeza y luego extiéndelo a los lados.

Después de un entrenamiento de cardio de este tipo, puede proceder a realizar ejercicios básicos. Si se involucran ejercicios con riesgo de estiramiento, realice un equipo de calentamiento (giro, inclinaciones).

Procedimientos adicionales: masaje, natación

La quema de grasa se acelerará si recurre a la ayuda de algunos procedimientos adicionales. Las mejores opciones son el masaje y la natación:

1. El masaje le permite eliminar no solo la grasa, sino también el exceso de piel. Acelera la quema de lípidos, mejorando la circulación sanguínea. Idealmente, vale la pena usar un masajeador de vibración profesional. Pero una opción de más presupuesto es adecuada para visitar al masajista 1-2 veces a la semana.
2. La natación mejora la condición de la piel, la hace más tonificada, desarrolla los músculos del abdomen. Visite la piscina dos veces por semana. Para una sesión de 45 minutos, es mejor nadar con técnicas como la mariposa y la rana. La aparición del abdomen y los lados también mejorará la salto mortal en los aeróbicos de agua y agua.

Para eliminar la grasa, no es suficiente realizar solo un ejercicio para perder peso. El enfoque de las clases debe ser complejo. Asegúrese de seguir las recomendaciones del nutricionista, realizar los ejercicios en el orden correcto, alternar la carga y los ejercicios de respiración. Entonces el resultado no será largo en llegar.